전 세계적으로 유명한 심장건강식사 지중해식 식사(Mediterranean diet) 지중해식 식사란? 지중해식 식사. 건강을 고려하시는 분들이라면 한번쯤 들어봤을만한 식사이름입니다. 2013년 유네스코의 무형문화유산으로 선정된 지중해식 식사(Mediterranean diet)는 이탈리아 스페인 그리스 등 지중해 연안 국가들 중 일부 지역의 식습관입니다. 이곳 지중해 근처 지방 사람들이 영국 등 에서 유럽인들에 비해 뚱뚱하지 않고 건강하다고 알려지고 더불어 식단에 대한 연구가 이뤄지면서 그 효과가 입증되어 널리 알려지기 시작했습니다. 지중해식 식사는 “신체활동을 활발히 하며 다른 사람과 함께 식사하고, 잡곡을 포함한 곡류에 충분한 식물성 기름(올리브유) 생선을 섭취하고 가금류, 유제품은 적당히, 와인은 소량 섭취하는 식생활”이라고 알려져 있습니다. 지중해식 식사를 먹으면 도움이 되는 점? 최근에는 지중해식 식사의 건강에 긍정적인 이점에 대한 다양한 연구들을 발표되고 있습니다. 지중해식사 패턴을 실천하면 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등을 조절해 심장질환, 뇌졸중, 당뇨 등 만성질환 유발 가능성을 감소시키고, 사망률도 줄인다고 알려져 있습니다. 뿐만 아니라 암, 치매, 파킨슨, 기타 염증질환의 발생위험도 낮출 수 있다고 하므로, 심장혈관건강 뿐만 아니라 전반적인 건강에 두루두루 도움이 되는 식사라고 볼 수 있겠습니다. 지중해식 식사의 특징 지중해식 식사는 지중해 부근의 여러 나라들의 식사를 통틀어 말하는 것이고, 그 문화가 다르기 때문에 메뉴 역시 너무 다양합니다. 그러나 지중해식 식사라고 일컫는 메뉴들에는 몇 가지 공통적인 특징이 있습니다. 그 공통 특징은 다음과 같습니다.  1. 채소, 과일, 잡곡, 콩 충분히 섭취한다.  2. 생선과 해산물을 자주 먹을 것 강조한다.  3. 건강에 좋은 지방인 올리브유, 견과류, 씨앗종류 규칙적인 섭취가 포함된다.  4. 저지방이나 무 지방 유제품과 생선, 가금류는 적당히(과하지 않게) 먹으며,  5. 당류, 붉은색 고기류(소고기, 돼지고기, 양고기) 매우 적게 섭취토록 권장한다.  6. 소금 대신 향신료(허브) 활용하고 충분한 수분을 보충하며  7. 충분히 활동하고 함께 더불어 식사한다. 지중해식 식사를 먹는데 있어서 정도는 없지만 아래의 피라미드를 가이드(안내방법)로 활용하실 수 있습니다. 피라미드가 위로 올라갈수록 면적이 좁아지듯이 윗쪽에 해당하는 식품일수록 적은 횟수로 먹도록 합니다.   지중해식 식사에 대해 어느 정도 알았다면 이제 실제 식사에 다음과 같이 적용해 봅시다. 각 식품군(종류) 마다 아래 표를 참고하여 구성합니다. 이런 것이 궁금합니다! Q1. 와인이 몸에 좋다는데 몸에 좋으면 많이 마셔도 되는건가요? 와인섭취가 심혈관에 도움이 된다는 보고가 많습니다. 하지만 와인속의 라즈베라트롤이 항산화작용으로 심혈관에 도움이 되는건 맞으나 알코올이 포함된 와인이 도움이 되는지는 확실하지 않습니다. 과량의 와인섭취는 알코올섭취를 과다하게 할 수 있어 오히려 건강에 독이 될 수 있습니다. 특히 알코올중독자, 임산부에 있어서 소량의 알코올도 제한하므로 금주를 권고하며, 그 외 권장 와인 섭취량은 여자는 하루 1잔 남자는 하루2잔 이내로 조절해야 건강에 도움이 됩니다. Q2. 오메가3 지방산이 심장혈관에 좋다던데 어떻게 먹어야 하나요? 오메가3 지방산에 포함된 EPA가 혈중 중성지방을 낮추고 혈전생성을 감소시켜 심장마비 발생을 줄이거나, 혈압을 정상범위로 잘 조절하여 심장혈관을 건강하게 유지하는데 도움이 된다고 합니다. 그러나 오메가3 섭취시 일부 부작용과 약물과의 상호작용으로 영양제보다는 안전하게 식품으로 섭취하도록 권장합니다. 식품으로 오메가3를 적절히 섭취하기 위한 방법으로 주 2-3번 100g정도 등부른생선을 장기간 먹도록 권장하고 있습니다. 다양한 이유로 생선을 먹지 못한다면 아마씨, 아마씨유, 치아씨, 호두, 콩식품, 카놀라유 등의 식품성식품에 오메가3 함유율이 높아 생선대신 먹어볼 순 있겠으나 그 권장량은 제시되어 있지 않습니다. 특정 사유로 오메가3 보충제 섭취가 필요하신분들은 의료진과 상의 후 처방받아 복용하시기 바랍니다. Q3. 올리브유를 사용하는게 건강에 좋은데 양은 얼마나 먹어야하고, 어떤 조리법에 적절한가요? 지중해식 식사 권고사항에서는 올리브유를 얼마나 사용하라는 권고내용이 적혀져 있진 않습니다. 올리브류는 열량이 높아 너무 많이 사용하면 체중증가 및 포화지방섭취 증가로 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 지중해식 식사를 할 때 음식 양을 제한하지 않고 고열량 식품인 올리브유를 많이 먹었음에도 건강하고 말랐던 이유는 아마도 많이 먹어도 그만큼 활동해서 에너지를 많이 소모했고 고기를 적게 먹음으로 포화지방섭취가 적어서 건강했을 것입니다. 그러므로 활동량이 적고 포화지방섭취가 많은 현대사회에서는 올리브유는 적당량 끼니당 1-2찻술 정도 소량 사용할것을 권장합니다. 보통 올리브유는 발연점이 낮아(180도) 음식이 타기 쉬워 튀김, 전에 사용하기엔 적절하지 않고 가열하지 않고 먹는 것을 권장합니다. 올리브유 종류 중 일부는 고온조리가 가능합니다. 올리브유 여러가지 종류가 있는데 유리지방산(FFA)이 얼마나 포함되느냐에 따라 등급을 매기고, 0.8%미만이면 최상급으로 판단해 “엑스트라 버진”으로 불리고 FFA가 2%미만으면 그보다 못한 단계인 “버진”, 그리고 불순물이 섞였다면 하급 기름으로 “퓨어”로 분류됩니다. 올리브유 종류 중 엑스트라 버진에서 FFA레벨이 매우 낮은 최상급 기름과 불순물 섞인 하급 퓨어 올리브유는 고열조리가 가능합니다.. 그러나 일반인이 일일이 따져보기엔 힘들 수 있어 고열조리 시 올리브유 대신 성분이 비슷하되 발연점이 높은(250도) 아보카도유를 대신 사용해봐도 좋겠습니다. Q4. 지중해식 식사와 다른 여러 식사요법과 차이점이 있을까요? DASH 식사 케톤식사, 간헐적 식사 등 다양한 식사요법 방법이 있는데, 지중해식 식사의 다른 점은 특정 식품을 먹는 것과 함께 활동량 식사방법 등 식습관의 변화를 주는 점입니다. 그러므로 지중해식 식사의 가장 중요한 부분인 “함께 식사하기” & “ 활동량 늘리기” 꼭 함께 실천해주시기 바랍니다.