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| [2024.09]심혈관 건강 지킴이! 통곡물 | ||
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지중해식, 대시(DASH) 다이어트 등 심혈관질환에 도움이 된다고 알려진 식단 속에는 빠지지 않고 등장하는 식재료가 있습니다. 바로 ‘통곡물’입니다. 통곡물은 단어 그대로 식용이 가능한 곡물의 외피, 배아, 배유 세 가지 부분을 모두 포함하는 곡물입니다. 통곡물의 대표적인 종류로는 현미, 귀리, 퀴노아, 통밀, 메밀 등이 있고, 시장이나 마트에서 흔히 찾아볼 수 있습니다. 정제된 흰 쌀이나 흰 밀가루보다 식이섬유 비타민, 미네랄 등이 더욱 풍부하기 때문에, 체중 및 혈당 조절 등 심장 건강을 유지하고 질병을 예방하는 데 도움 되는 식품입니다.
통곡물 속의 식이섬유는 주로 수용성 섬유소와 불용성 섬유소로 구성되어 있습니다. 귀리, 보리 등에 많은 베타글루칸과 같은 수용성 섬유소는 콜레스테롤, 당분과 결합하여 흡수를 늦추거나 막아주어 심혈관질환의 주요 위험요소 중 하나인 이상지질혈증을 예방하고 관리하는 데 유용합니다. 불용성 식이섬유는 위장 운동을 촉진시켜 변비 예방에 도움을 주고, 포만감을 높여 체중관리에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 통곡물의 저항성 전분과 복합 탄수화물은 포도당을 천천히 흡수시켜 혈당 상승 속도가 완만해지고, 혈당 수치를 안정적으로 유지해 주는 등 혈당 변동성을 줄여 당뇨병 예방과 관리에도 도움이 됩니다.
통곡물에는 비타민 E, 폴리페놀, 플라보노이드와 같은 다양한 항산화 물질이 포함되어 있으며 이러한 물질은 활성산소를 제거하여 세포 손상을 줄이고 염증을 완화시켜, 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 염증과 산화 스트레스는 심혈관질환의 주요 위험 요소로 알려져 있기 때문에, 통곡물을 통한 항산화 물질 섭취는 심장 건강에서 중요한 역할을 합니다. 그 외에도 통곡물은 마그네슘, 칼륨, 철, 비타민 B군 등이 풍부합니다. 마그네슘은 심장 리듬을 조절하고 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진하여 혈압 조절에 기여합니다. 비타민 B군은 동맥경화 등 심장 질환의 예방에 중요한 역할을 합니다. 풍부한 비타민 및 무기질은 우리 몸의 여러 가지 생체 반응에 필요하며, 고혈압 환자의 혈압 관리에도 도움이 됩니다.
다만, 통곡물 섭취도 제한이 필요한 분들이 있습니다. 칼륨, 인 등 무기질 섭취를 제한해야 하는 분들 또는 위장관 절제 수술을 받은 직후이거나 소화력 저하가 있다면 통곡물 섭취를 주의해야 합니다.
만일 통곡물 섭취에 제한이 없다면, 현미, 보리, 수수, 콩 등의 잡곡으로 밥을 짓고, 각종 신선한 제철 채소와 담백한 단백질 식품까지 함께 곁들여 심장 건강에 긍정적인 식사를 완성해 보시길 바랍니다. 통곡물은 비교적 까끌거리는 식감으로 인해 선호도가 떨어지기도 합니다. 다음과 같은 일품요리 레시피를 활용해서 맛있고 손쉽게 심장의 건강을 지켜보는 것은 어떨까요? 새우포케 (1인분)
■ 재료 호밀빵샌드위치 (1인분)
■ 재료
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![서울아산병원 심장병원 9월 아산심장소식지 [심혈관 건강 지킴이! 통곡물] - 서울아산병원 영양팀 양수영 임상영양사](https://amc.seoul.kr/asan/html/sslmail/dpt/heart/2409/images/mailing_top.jpg)
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