매우 식상한 말 같지만 직장인들에게 봄! 하면 가장 먼저 떠오르는 단어 중 하나가 나른함이 아닐까 싶다. 나른한 봄을 이겨낼 수 있는 즐거운 식사 시간을 만들기 위해 영양가 좋은 생선 요리에 대해 알아보자.
구이나 조림 말고 색다른 조리방법으로 즐겨볼까? 바쁜 일상 속 한 솥 안에 영양과 맛을 모두 챙겨 보자!
일품요리로 즐기는 ‘생선 솥밥’
영양 Tips!호두, 콩 등 식물성 기름에서 발견되는 알파-리놀렌산(alpha-linolenic acid, ALA)과 더불어 생선에 함유되어 있는 에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid, EPA), 도코사헥사엔산(Docosahexaenoic acid, DHA)은 대표적인 오메가 3 지방산으로, 등푸른 생선이 영양적으로 인기 있는 이유 중 하나이다.
심혈관 질환에서 오메가 3와 관련된 연구를 많이 볼 수 있고 아직 논란의 여지가 있지만, 일반 식사를 통한 오메가 3 섭취로 치명적인 관상동맥질환을 낮추고, 중성지방 수치를 감소시키는 면에서 의미가 있고, 초기 뇌 발달에 DHA가 중요하다는 연구가 있다.
굴, 오징어, 새우 등 해물류와 흰살 생선에도 100g 당 1g 미만의 오메가 3가 함유되어 있으나 고등어, 연어, 청어, 꽁치, 멸치, 정어리, 방어, 전갱이, 임연수, 삼치 등 등푸른 생선에는 100g 당 1~5.86g 정도로 풍부하게 함유되어 있다.
Recipe재료 – 고등어 또는 삼치 또는 연어, 쌀, 다시마, 쪽파, 레몬
곁들이는 저염소스 – 고추장들깨소스 (참고자료 1. 참고)
<만드는 방법> 1. 30분간 불린 쌀에 다시마 2조각을 넣어서 밥을 지으시고, 중간에 다시마는 꺼내 주세요.
2. 고등어를 앞뒤로 노릇노릇하게 굽다가 소량의 간장이나 굴소스를 넣어서 고등어에 간이 배도록 하면서
한 번 더 구워주세요.
3. 구운 고등어(2.)를 밥 위에 살포시 올려준 후 5분간 뜸을 들여주세요.
4. 다 된 솥밥 위해 레몬 2조각을 올려주세요.
조리 Tips!무게가 있어 조심스럽지만 돌솥을 준비하여, 밥을 할 때 살짝 눌리면 구수한 누룽지를 긁어먹는 재미가 있고, 치아가 약한 분은 누룽지 대신 뜨거운 물을 부어 숭늉을 즐길 수도 있겠다.
기호에 따라 생선 대신 고기나 쭈꾸미 등 해물로 주재료를 달리하거나, 톳, 청양고추, 버섯 등의 부재료를 다양하게 넣어도 좋고, 저염소스로 양념간장을 곁들여도 좋다.
또한, 생선 조리 전 레몬즙과 생강즙 또는 쌀뜨물에 재 놓으면 비린내 제거에 도움이 되겠다.
마지막으로 밥을 비비기 전에 고소한 참기름 또는 들기름을 살짝 둘러 잘 구워진 김에 싸 먹으면 봄철 입맛을 돋우는데 일조를 하지 않을까?
※ 참고자료
* “[저염식 레시피] 맛있게 건강하게 먹는 법! 서울아산병원 영양사가 알려주는 저염소스 3가지”(QR코드)
* Overview of primary prevention of cardiovascular disease – UpToDate 外
* 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스 홈페이지
* 만개의 레시피 https://www.10000recipe.com/recipe/7019804
![서울아산병원 심장병원 3월 아산심장소식지 [오메가 3가 풍부한 생선, 영양과 맛, 두 마리 토끼를 찾아서] - 서울아산병원 영양팀 김지연 임상영양사](https://amc.seoul.kr/asan/html/sslmail/dpt/heart/2403/images/mailing_top.jpg)
