![서울아산병원 심장병원 5월 아산심장소식지 [잠만 잘 자도 심장병 위험을 낮춘다]](https://amc.seoul.kr/asan/html/sslmail/dpt/heart/2305/images/mailing_top.jpg) |
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‘잠이 보약’이라는 말처럼, 숙면은 건강 유지에 중요합니다.
잠은 근육을 쉬게 하고 피로 해소를 도우며, 매일 쉼 없이 활동하는 뇌를 쉬게 합니다. 그렇다면 심혈관계에는 어떤 영향을 주는지, 숙면은 심장 건강과 어떤 연관성이 있는지 알아보겠습니다.
건강한 수면 습관을 가지고 있는 사람은 심장병과 뇌졸중 위험이 크게 떨어진다는 연구 결과가 있습니다. 미국 툴레인대학교 연구팀이 수면의 질과 심장병·뇌졸중 발생과의 연관성을 분석하였습니다. 수면의 질은 야행성/새벽형, 수면 시간, 잠들 때와 깰 때의 어려움, 잘 때 코를 고는지, 낮에 졸지 않는지의 항목으로 조사되었습니다. 수면 습관이 건강하다고 평가한 사람은 수면 습관이 최악이라고 평가한 사람보다 심장병과 뇌졸중 발병률이 35% 낮았습니다. 연구팀은 건강한 수면 습관을 지속했다면 조사 대상자 중 발생한 심장병·뇌졸중의 11.5%는 예방할 수 있었을 것이라고 밝혔습니다. 해당 연구는 연구 대상자들의 나이, 신체활동 수준, 흡연, 알코올 사용 여부, 심장병과 뇌졸중 가족력, 체질량지수, 고혈압이나 당뇨병 여부를 보정해 산출되었습니다.
수면 중에는 깨어 있을 때보다 혈압이 10% 정도 떨어지는데 잠을 잘 자지 못하면 지속적으로 교감신경계가 항진되어 심혈관계질환 위험이 증가합니다. 잠이 부족해지거나 수면의 질이 나빠 깊은 잠을 잘 수 없다면 그만큼 높은 혈압이 오랜 시간 지속하게 되는 것입니다. 약물로 조절되지 않는 고혈압의 가장 큰 원인 중 하나가 수면 무호흡증이며 부정맥이나, 협심증 심근경색, 심부전을 악화시키거나 유발할 수 있습니다.
2017년 서울대병원의 연구에서, 심한 수면 무호흡증 환자가 심혈관질환으로 사망할 위험이 정상인 대비 17배 높았고, 불면증 환자는 8배 높은 것으로 나타났습니다.
수면 부족이 심장 기능의 가장 중요한 부분인 좌심실의 변형에 영향을 준다는 사실이 밝혀진 국내 연구도 있습니다. 수면 부족으로 분류된 7시간 미만의 대상자에게서 약 30% 정도 좌심실 비대해질 위험성이 높아지고, 심장벽의 상대적인 두께 또한 두꺼워지는 결과를 보였습니다. 이는 수면 부족으로 인해 심장벽이 두꺼워지면 심장기능의 이상으로 혈액을 원활하게 공급하지 못하게 되고, 향후 뇌졸중 및 심근경색증과 같은 심혈관질환의 위험성을 높인다는 것을 의미합니다.
심장 건강 외에도 숙면을 취하지 못하면 체내 면역력이 정상으로 작동하지 못하게 하며, 인슐린 분비에 영향을 끼쳐 비만, 당뇨병의 원인이 될 수 있고, 세포 노화도 촉진시킵니다.
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| 숙면을 취하는 몇 가지 방법 |
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1. 일정한 루틴을 만들고 일정한 시간에 잠 들려고 노력합니다.
수면을 잘 취하려면 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 생활 패턴을 지속적으로 유지하도록 합니다. 생활 리듬이 형성되어야 자리에 누웠을 때 잠이 쉽게 들 수 있습니다. 잠자리에서 독서나 TV 시청 등 다른 활동은 하지 않도록 합니다.
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2. 수면 환경을 조성합니다.
침대와 베개, 잠옷은 편안한 것으로 선택하고 불필요한 조명을 없애고 어둡게 합니다. 소음을 없애고 침실의 온도와 습도를 적당하게 맞추도록 합니다. 침실의 온도는 18~22도, 습도는 50% 내외로 유지하는 것이 좋습니다.
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3. 과식을 피하도록 합니다.
잠들기 3시간 전부터는 음식 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 음식물이 소화되는데 걸리는 시간은 평균 2~3시간인데 식사 직후 잠자리에 들면 수면 중에도 소화활동이 일어나 숙면을 방해하게 됩니다.
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4. 따뜻한 목욕을 시행합니다.
적절한 38~40도의 미온수로 20분 정도의 반신욕이 적당합니다. 흥분된 뇌의 긴장이 풀리고 편안해질 수 있습니다. 잠들기 2~3시간 전에 하면 숙면에 도움이 됩니다.
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5. 디지털 기기 사용을 줄이도록 합니다.
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 디지털 기기에서 방출되는 블루 라이트는 수면을 방해할 수 있습니다.
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6. 수면 3~4시간 전에는 카페인, 알코올, 담배 등은 피하도록 합니다.
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이 외에 요가나 스트레칭을 하고 음악, 명상 등 자신에게 맞는 방법을 찾아 시도해 보는 것도 좋은 방법입니다.
우리나라는 예부터 아침에 “안녕히 주무셨어요?”라며 문안인사를 합니다. 밤새 별일 없이 잘 잘냐는 표면적인 의미에, 그만큼 잠을 잘 자야 정신적으로 신체적으로 건강하다는 뜻도 내포되어 있다고 합니다. 삶의 질을 위해 앞선 방법으로 수면의 질을 관리하고 개선해 보시기 바랍니다.
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※ 참고문헌 :
JH Lee Et al. Sleep Duration and Quality as Related to Left Ventricular Structure and Function. Psychosomatic Medicine.
80(1):p 78-86, January 2018.
JW Choi Et al. Increased Mortality in Relation to Insomnia and Obstructive Sleep Apnea in Korean Patients Studied with
Nocturnal Polysomnography. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2017;13(1):49-56.
S Parane Et al. Sleep patterns, genetic susceptibility, and incident cardiovascular disease: a prospective study of
385-292 UK biobank participants. European Heart Journal, Volume 41, Issue 11, 14 March 2020, Pages 1182-1189.
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